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补钙不知道这 10 件事,那你就是在浪费钱

2018年01月10日 14:36:48 来源:互联网
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  钙,对于骨骼健康很重要。但补钙这件事,很多人都存在各种各样的疑问:

  我要不要补钙?吃什么能补钙?

  怎么挑钙片?应该什么时候吃?

  钙片买哪种好?补多少合适?……

  在回答这些问题前,大家要先明白一件事:

  补钙 ≠吃钙片

  想补钙,别急着吃钙片

  很多人缺钙,其实是因为日常饮食里的钙不够,这种时候首先要考虑多吃点含钙高的食物,例如:

  奶类(牛奶、酸奶、奶酪等);

  豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等);

  深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等);

  芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

  这些食物中,不仅含有丰富的钙,还有很多有利骨骼健康的营养素,例如钾、镁、维生素 K、维生素 C等,不能用吃钙片替代。

  如果纵容自己的不良饮食习惯,只想靠吃钙片解决问题,结果可能是:钙的量补够了,但骨骼还是不健康。

图片来源:123rf.com.cn正版图片库

  有些人因为种种原因,日常饮食中钙确实很少,或者缺钙的情况比较明显,那就需要吃一些钙营养品来补钙。

  但吃钙片也有讲究,要注意以下几点:

  1.补钙要合理,不是越多越好

  对于普通成年人来说,钙的推荐摄入量为每天 800毫克,而我国居民钙的实际摄入量平均仅为 400毫克左右。

  所以,大部分人每天补充 400毫克钙比较合适,老人、孕妇、乳母可以适量稍多一些。

  如果每天饮食中奶类充足(300毫升以上),深绿色蔬菜丰富(500克以上),配合其他食物,其实可以吃够 800毫克钙,那无需额外再补钙。

  2.注意补钙产品中钙元素的含量

  无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐。例如 1克碳酸钙中,只含有约 400毫克钙元素。

  绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。

  如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。

  3.别迷信广告里的「含维生素 D」

  维生素 D可以帮助钙被人体吸收,因此,市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。

  所以,不用专门买宣传「含维生素 D」的产品。有没有,看看产品包装上的配料表就清楚了。

  4.产品不是越贵越好,要看性价比

  除了维生素 D之外,有些补钙产品还会添加其他与骨骼健康相关的成分,比如维生素 K、维生素 C等。

  是否值得买,要看产品的价格是否合理。

  比如说,如果某种产品因为加了维生素 C或 K而价格高涨,那其实可以买一瓶普通的钙片和一瓶复合维生素,配着吃更合算。

  5.好口感不一定有好效果

  有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,效果更佳。例如果味的钙片,常常用来做儿童补钙品,其实不过是加了糖、柠檬酸、香精等来改善口感。

  即使真的加了牛奶、果汁,那么小一粒,也没有什么实际健康作用。

  这些口感好的钙片,要格外小心别让孩子当糖片吃,钙过多反而可能引起副作用。应该放在孩子找不到的地方,每天按量供应。

  6.钙片的含钙量,不是越高越好

  人体吸收钙是有限度的,一次补太多,利用率反而可能会降低。

  建议选择每片含钙量 100~300毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次 200毫克,晚上一次 200毫克。

  7.老人和孩子,要选便于吞咽的产品

  细长的小钙片:为了避免吞咽困难或卡在食道中,老年人应选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。

  小粒的咀嚼片:儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片,吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。

  粉状的补钙品:幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中,喝进去比较安全,也很方便。

  8.最好在吃饭的时候服用钙片

  这样可以减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片后胃不舒服或者便秘的问题。

  钙也好,维生素 D和维生素 K也好,它们都是营养素,而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分,所以不用像服药一样空腹吃,或饭前或饭后半小时吃。

  吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。

  9.钙片不要和豆制品、奶类一起吃

  钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜含有草酸,用热水焯一下就行,不会明显影响钙的利用。

  但是,如果一餐中有丰富的奶类或豆制品,那其实已经有不少钙了,再吃钙片,吸收率就有可能下降。还是下一顿饭的时候再吃吧。

  10.胃酸少,选择「有机酸钙」产品

  萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人等,可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品,它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。

  不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用。服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素 C片等酸性的食物一起吃,也能在胃里帮助钙离子溶解出来。

  最后,关于补钙还有三点重要的忠告:

  食物是钙最好的来源,吃钙片不能替代合理的饮食;

  在补钙的同时,还要注意消化吸收不良的问题;

  运动是无法替代的健骨措施,骨骼也是「用用更健康」。

  你和家人的钙,补对了吗?

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